כיצד לזהות את הטריגרים הרגשיים שלכם (לפני שמאוחר מדי)

מת׳או סול

תורגם באוגוסט 2018

מאנגלית: סמדר ברגמן

 

אתם מנהלים שיחה רגילה וידידותית עם אדם כלשהו. הכול מתנהל כשורה עד אשר – בום! לחץ הדם שלכם עולה, אתם מתחילים להתנשף ויש לכם דחף ברור לחנוק את בן שיחתכם. אף על פי שהאדם האחר אמר אמירה סתמית וחולפת, אתם מתאמצים שלא לצרוח עליו או לחנוק אותו. רגע, מה בדיוק קרה כאן?

לחצו לכם על הטריגרים – זה מה שקרה.

כאשר אתם חושבים על המצב אחר כך, אפשר שאתם מבינים עד כמה הזעם שלכם היה חסר פרופורציות, וכמה מוזרה ולא נוחה הייתה התגובה שלכם. כמעט לכולנו יש סוג מסוים של טריגר או ״לחצן אדום״, שכאשר הוא נלחץ, אנו הופכים כועסים, עויינים, מפוחדים או מלאי טינה. אך כמה מאיתנו מסוגלים להתמודד בצורה טובה יותר עם טריגרים הללו מאשר אנשים אחרים. אם אתם מרגישים כמו גפרור שרק ממתין להידלק על ידי הזולת, יכול להיות שיש לכם בעיה עם הטריגרים הרגשיים שלכם.

מה הם טריגרים רגשיים?

יכול להיות ששמעתם את המושג בצורות שונות בעבר. אבל מה בעצם קורה כאשר הטריגרים הרגשיים שלכם מופעלים? טריגרים רגשיים הם אנשים, מילים, דעות, מצבים או מצבים סביבתיים שמעוררים בנו תגובה עוצמתית ורגשית במידה מוגזמת. רגשות שכיחים שאנו חווים לאחר ש״הופעלנו״ כוללים כעס, זעם, עצב ופחד. למעשה כל דבר יכול להפעיל אותנו, בהתחשב באמונות, בערכים ובחוויות החיים המוקדמות שלנו, כגון גוון קול, סוג אדם, דעה מסוימת, מילה בודדת – כל דבר יכול להיות טריגר.

מדוע אנו מופעלים?

מהי הפסיכולוגיה שבבסיס הטריגרים?

אנו סובלים מטריגרים רגשיים משלוש סיבות עיקריות:

אמונות וערכים מנוגדים – כאשר אנו מזדהים בחוזקה עם אמונה מסוימת, אנו מתקשים להיות סובלניים כלפי אמונות מנוגדות אחרות. לדוגמה, ישנה סיבה מדוע דת היא נושא שכזה עבור אנשים כה רבים: אמונות מעניקות לנו תחושה של ביטחון ונחמה, וכאשר מישהו קורא עליהן תגר, אנו מרגישים (מבחינה רגשית ופסיכולוגית) כאילו מעמידים את חיינו בסכנה. ערכים נובעים מאמונות ומתארים את הדברים החשובים לנו בחיים. כאשר אדם אחר קורא תגר על הערכים שלנו או מתנגד להם, אנו ״מופעלים״ כיוון שהוא מפקפק באמת ובלגיטימיות של משהו יקר לנו.

טראומה – כאשר מופעל אצלנו ״טריגר רגשי״ והדבר קשור לחוויות של תסמונת פוסט טראומטית, הנחווית תכופות על ידי חיילים השבים מהמלחמה. כאשר אנו ״מופעלים״, בשל התנסויות טראומטיות, התגובה שלנו היא לעתים קרובות פחד ובעתה קיצוניים (או במקרים אחרים, כעס). אנו ״מופעלים״ כאשר אנו רואים, שומעים, טועמים, נוגעים או מריחים משהו שמזכיר לנו את הנסיבות הטראומטיות הקודמות. לדוגמה, אישה שהותקפה על ידי גבר מזוקן, עלולה לחוות הפעלה של טריגר רגשי בכל פעם שהיא רואה גבר עם זקן. גבר שאימו האלכוהוליסטית תקפה אותו בילדותו, עשוי לחוות הפעלה של טריגר רגשי בכל פעם שהוא מריח אלכוהול. גבר שמעולם לא הרגיש תחושת שייכות בילדותו, עשוי לחוות הפעלה של טריגר רגשי כאשר הוא רואה קבוצת אנשים נהנית יחד.

שימור האגו – האגו הוא תחושת העצמי או ״האני״ שאנו נושאים עמנו. זהות מלאכותית זו שאנו נושאים מורכבת ממחשבות, מזכרונות, מערכים תרבותיים, מהנחות וממבני אמונה שפיתחנו כדי להשתייך לחברה. לכולנו יש אגו והתכלית העיקרית שלו היא להגן עלינו על ידי פיתוח מנגנונים מורכבים של ״הגנה עצמית״, בצורת אמונות, אידיאלים, רצונות, הרגלים והתמכרויות (כדי למנוע מאיתנו את הדבר שממנו אנו פוחדים יותר מכול: מות האגו או העצמי). כאשר אנשים אחרים קוראים תגר על האגו שלנו או פוגעים בו, אנו נוטים לחוות הפעלה של טריגרים רגשיים – באופן מיידי. אנו נתווכח, נעליב, נזלזל, נכפיש, ננעץ סכין בגב, נחבל, נתקוף ואפילו נהרוג (בנסיבות קיצוניות) אנשים שמהווים איום על הישרדות האגו שלנו. הדרך היחידה שבה ניתן להשתחרר מהאגו היא לבצע עבודה פנימית עמוקה או עבודת נשמה.

כמה סימנים לכך שאתם חווים הפעלה של טריגר רגשי

אז איך נוכל לדעת מתי אנו חווים הפעלה של טריגר רגשי? הנה כמה סימנים פיזיים ורגשיים שעלולים לקחת חלק בהפעלה שכזו:

  • רעד
  • פעימות לב מהירות
  • תחושת מחנק או קושי לנשום/לבלוע
  • גלי חום
  • צמרמורות
  • סחרחורת או תחושת התעלפות
  • בחילה
  • כאבים או אי נוחות בחזה
  • תחושת התנתקות מהמציאות (הידועה גם כדיסוציאציה)
  • הזעה
  • וכמובן, כמה דקות אחר כך…

רגשות עוצמתיים, כגון, שנאה, גועל, כעס, פחד, אימה, אבל, הנגרמים בשל התנהגות של הגנה עצמית, כגון צעקות, ווכחנות, עלבונות, הסתתרות, בכי או תגובה רגשית אחרת.

כיצד לזהות את הטריגרים הרגשיים שלך

כאשר איננו מודעים לטריגרים הרגשיים שלנו, בנוסף לכך גם איננו יודעים כיצד להתמודד עמם והחיים שלנו צועדים בנתיבים הרסניים. איני יכול לזכור כמה פעמים הייתי עד לטריגרים לא ידועים שיצרו סבל ותוהו ובוהו בחיי אנשים. אך גם אני איני מחוסן. היו לי כמה תגובות מפחידות בעוצמתן כלפי אנשים בעבר. למרבה השמחה, אני מודע לתגובות הללו היום ואיני מגיב כך עוד… אחרת, מי יודע מה היה קורה!

היכולת לזהות את הטריגרים הרגשיים שלכם כה חשובה, כיוון שאם לא תהפכו מודעים למה שמעורר בכם תגובות קיצוניות, לעד תהיו בובות על חוט המתופעלות על ידי הרגשות שלכם. החברויות שלכם יוכתמו או יהרסו, מערכות היחסים שלכם תהיינה סוערות או פגועות, והחיים שלכם באופן כללי, יהיו כואבים הרבה יותר.

המאמץ הדרוש כדי לחקור את הטריגרים הרגשיים שלכם הוא בעל ערך רב. ככל שתהיו מודעים יותר, כך הכוחות הלא מודעים שבתוככם ישלטו בכם פחות. וכלל לא קשה לחקור את הטריגרים שלכם. למעשה, החלק הקשה ביותר הוא להתחייב לתהליך. לאור הנאמר, הנה אפוא כמה דרכים פשוטות שבעזרתן תוכלו לזהות את ״הלחצנים האדומים״ שלכם:

1.  שימו לב לתגובות הפיזיות שלכם

שימו לב לכל מתח בשרירים, לקצב לב מהיר, לגלי חום או קור, לעקצוצים או לכל שינוי פיזי כלשהו שמצביע באופן כללי על סתירה (או על הירתעות פיזית ממה שאתם חווים). הפכו זאת למשחק: מהי התגובה הראשונה של גופכם? האם קמצתם אגרוף? האם קצב הנשימה שלכם גבר? האם פניכם הסמיקו? רשמו בראשכם את התגובות ואפילו כתבו אותן ביומנכם. זכרו שהתגובות הפיזיות יכולות להיות מעודנות עד קיצוניות – אל תבטלו דבר.

2. שימו לב למחשבות שמתרוצצות בראשכם

חפשו אחר מחשבות קיצוניות עם דעות מנוגדות (למשל, משהו או מישהו הוא טוב/רע, צודק/לא צודק, נחמד/מרושע וכן הלאה). אל תעשו דבר, רק הפכו מודעים למחשבות הללו מבלי להגיב. הניחו להן להתרוצץ בראשכם. איזה סיפור יוצר המוח שלכם על האדם האחר או המצב? אני ממליץ שתרשמו את המחשבות הללו ביומן או על דף נייר כדי להעצים את המודעות העצמית שלכם.

3. מי או מה הפעילו את הרגש?

ברגע שתהפכו מודעים לתגובות הפיזיות שלכם, שימו לב מי או מה מפעיל בכם את התגובות הפיזיות והרגשיות הקיצוניות. לפעמים תגלו טריגר בודד, מילה, ריח או משהו שחוש אחר קלט שמפעיל אתכם. פעמים אחרות, תבחינו שהטריגר היה אמונה מסוימת, דעה או מצב כולל. לדוגמה, הטריגר שלכם יכול להיות כל דבר, החל מרעשים חזקים ועד לאנשים שמתנהגים בצורה שתלטנית ודעתנית באופן מוגזם. ויותר מכך, יכול להיות שיש לכם סדרה שלמה של טריגרים (זה המצב אצל רוב האנשים), ולכן היו עירניים ופתוחים להבחנה בטווח שלם של דברים ש״מקפיצים״ אתכם. כמו תמיד, חשוב שתתעדו את הטריגרים הללו. הדבר יסייע לכם להיות מודעים אליהם בעתיד.

4. מה קורה לפני שאתם ״מופעלים״?

לפעמים ישנם סימנים מקדימים המופיעים ממש לפני שאתם ״מופעלים״, לדוגמה, יום לחוץ בעבודה, אתם מתעוררים ״על צד שמאל״, נמצאים במקום לא נעים כלשהו (כגון מרכז קניות הומה), מקשיבים לילדים רבים – למעשה, כל דבר יכול לסלול את הדרך להפעלת טריגרים בשלב מאוחר יותר. כאשר אתם מנסים לזהות את הטריגרים הרגשיים שלכם, תכופות אתם יכולים למנוע את הפעלתם בעתיד פשוט על ידי כך שתשתהו ברגע שהפכתם מודעים לסימנים המקדימים שלהם.

אילו צרכים שלכם לא נענו?

הפעלת טריגרים רגשיים תמיד חוזרת למצב שבו אחד או יותר מהצרכים/הרצונות העמוקים ביותר לא נענים. הקדישו זמן וחשבו אילו צרכים או רצונות נתונים לאיום:

  • קבלה
  • אוטונומיה
  • תשומת לב
  • אהבה
  • ביטחון
  • הנאה
  • עקביות
  • כבוד
  • שלווה
  • ציפיה
  • היותכם אהובים
  • היותכם נחוצים
  • היותכם צודקים
  • היותכם מוערכים
  • התנהגות הוגנת כלפיכם
  • היותכם בשליטה

חשבו אילו רצונות/צרכים לא נענים באופן עקבי. הפכו מודעים לגוף, למחשבות, לרצונות/צרכים שלא נענים ולאנשים או מצבים מסוימים שמפעילים אתכם, והדבר ימנע את הפעלת הטריגרים הרגשיים שלכם מאוחר יותר.

מה לעשות במידה והופעלו בכם טריגרים רגשיים

למעלה בחנתי דרכים באמצעותן תוכלו להימנע מהפעלת טריגרים רגשיים… אבל מה קורה לאחר שכבר חוויתם תגובה אוטומטית למשהו או למישהו?

הנה כמה דברים שתוכלו לעשות כאשר אתם שקועים עמוק ברגשות קיצוניים כגון כעס או פחד. הנה הדברים שאני ממליץ עליהם ומתרגל אותם בעצמי:

הסיטו את תשומת הלב שלכם מהאדם או מהמצב והתמקדו בנשימה שלכם. כל עוד אתם חיים, הנשימה שלכם תמיד איתכם – היא יציבה ואמינה, ואי לכך, דרך מצוינת להירגע. המשיכו להתמקד בשאיפה ובנשיפה שלכם למשך כמה דקות. אם תשומת הלב שלכם חוזרת לאדם או למצב שהפעילו אתכם, החזירו אותה בעדינות לנשימה שלכם.

קחו הפסקה. הרחיקו את עצמכם מהמצב. צאו להליכה למשך חמש דקות והירגעו. אם אתם מדברים עם מישהו, אמרו סליחה לרגע ושאתם צריכים ללכת לשירותים או למקום אחר כלשהו. חזרו כאשר אתם מרגישים מאוזנים ורגועים יותר.

מצאו את ההומור שבמצב. אני יודע שהצעה זו לא תמיד אפשרית, אבל אתם תופתעו לגלות עד כמה צחוק והומור יכולים להקל על התפיסה שלכם. כאשר אני אומר ״מצאו את ההומור שבמצב״, אני לא מתכוון ללעג על אנשים אחרים, לזלזול בהם או להקטנתם (או של עצמכם). במקום זאת, אני מתכוון להתבוננות במצב הכללי מ״מעוף הציפור״ ולמציאת נקודות הקומדיה שבו.

שאלו את עצמכם מדוע הופעלתם. הטריגרים הרגשיים שלנו נוטים ״לעוור״ אותנו, ולכן כדי לבטל זאת, נסו להיות סקרנים. שאלו את עצמכם: ״מדוע אני מרגיש כל כך עצוב/כועס/חרד?״ אם תבינו מדוע הופעלתם, הדבר יסייע לכם להשיב לעצמכם תחושת רוגע, מודעות עצמית ושליטה.

אל תעקפו את הרגשות שלכם, אבל גם אל תניחו להם לגרום לכם להגיב. הניסיון להדחיק את הרגשות או ״לשלוט״ ברגשות אינו התשובה, אולם אתם יכולים להשהות את הרגשות שלכם. למשל, אם אתם מרגישים שמישהו הרתיח אתכם, במקום ״להתפוצץ״ עליו, הניחו במודע את הרגשות הללו בצד כדי שתוכלו לחוות ולשחרר אותם בדרך בריאה בשלב מאוחר יותר. תבחרו אולי לבטא כעס זה בצעקות בחדרכם או באמצעות פעילות גופנית נמרצת המתודלקת על ידי הכעס. יהיה המקרה אשר יהיה, היזהרו ואל תדחיקו את הרגשות שלכם. קו דק עובר בין השהייה מודעת של הרגשות שלכם לבין הדחקה לא מודעת שלהם – לכן חשוב כל כך לתרגל את הטיפים למודעות עצמית שהוזכרו במאמר זה.

***

אני מקווה שהודות למאמר הזה תקבלו עתה השראה לחקור במודע את הטריגרים שלכם ושתצליחו למנוע מהם לחבל בחייכם.

 

*~*~*~*~*~*~*

אתר זה קיים כבר כעשרים שנים. אין עוד כמוהו בארץ. הוא משמש כספריית עצומה של תרגומים וחומרים מקוריים, הנגישה לכל מי שמעוניין להיכנס ולקרוא. הכניסה חופשית. יכולתי לשים בכניסה עמדת תשלום, למכור מנויים… אבל זה לא מרגיש לי נכון. אולם, כדי להמשיך להעניק לכם שירות זה, אני זקוקה לתמיכה ולעזרה שלכם – הקוראים.
לחצו על הלב ותנו מהלב. ~ סמדר