חמלה עצמית

התייחסות לעצמי בדרך בריאה יותר

ד״ר קריסטין נף

www.self-compassion.org

מאנגלית: סמדר ברגמן

 

הגדרת חמלה עצמית

חמלה כלפי עצמכם אינה שונה מחמלה כלפי אנשים אחרים. חשבו על התחושה של חווית החמלה: ראשית, כדי לחוש חמלה כלפי אדם אחר עליכם להבחין בכך שהוא סובל. אם אתם מתעלמים מאותו חסר-בית ברחוב, אינכם יכולים לחוש חמלה לקושי שהוא חווה. שנית, חמלה קשורה לתגובה רגשית לסבל של אדם אחר, כך שלבכם מגיב לכאבו. כאשר הדבר מתרחש, אתם מרגישים חום, דאגה ורצון לעזור לאדם הסובל בדרך כלשהי. תחושת החמלה משמעותה שאתם גם מציעים הבנה וחביבות לאנשים אחרים כאשר הם נכשלים או טועים, במקום לשפוט אותם בחומרה. לבסוף, כאשר אתם מרגישים חמלה כלפי אדם אחר (במקום תחושת רחמים), משמעות הדבר שאתם מבינים שהסבל, שהכישלון ושחוסר השלמות הם חלק מהחוויה האנושית הכוללת.

חמלה עצמית כרוכה בהתנהגות בדרך דומה כלפי עצמכם כאשר אתם מתקשים, נכשלים או מבחינים במשהו שאינכם אוהבים ביחס לעצמכם. במקום פשוט להתעלם מהכאב שלכם מתוך מנטליות קשוחה, אתם עוצרים כדי לומר לעצמכם: ״זה אכן קשה מאוד עכשיו״, ״איך אוכל לנחם את עצמי ולדאוג לעצמי ברגע זה?״ במקום לשפוט ולבקר את עצמכם ללא רחם בגין מגרעות או חסרונות, חמלה עצמית משמעותה שאתם נוהגים בחביבות ובהבנה לנוכח התמודדות עם כישלונות אישיים – ככלות הכול, מי בכלל אמר שאתם אמורים להיות מושלמים? ייתכן ואתם מנסים להשתנות כדי להיות בריאים ומאושרים יותר, אבל הדבר נעשה משום שאכפת לכם מעצמכם, לא בגלל שאתם חסרי ערך ולא מקובלים כפי שאתם. ואולי החשוב מכול: חמלה כלפי עצמכם משמעותה שאתם מכבדים ומקבלים את האנושיות שלכם. לעתים לא תהיו מרוצים מאופן השתלשלות העניינים, תחושו תסכול, תתמודדו עם הפסדים, תעשו טעויות, תמעדו בשל מגבלותיכם, לא תגשימו את האידיאלים שלכם. זהו המצב האנושי, מציאות שכולנו חולקים. ככל שתפתחו את לבכם למציאות זו במקום להילחם בה ללא הרף, כך תהיו מסוגלים במידה רבה יותר לחוש חמלה כלפי עצמכם וכלפי זולתכם השותפים להתנסות החיים.

שלושת מרכיבי החמלה העצמית

חביבות עצמית. חמלה עצמית כרוכה בתחושת חמימות והבנה כלפי עצמנו כאשר אנו סובלים, נכשלים או מרגישים לא ראויים, במקום להתעלם מהכאב שלנו או להלקות את עצמנו בביקורת עצמית. אנשים בעלי חמלה עצמית יודעים שחוסר שלמות, שכישלון ושקשיים בחיים הם בלתי נמנעים, ולכן הם נוטים להתייחס לעצמם בעדינות בעת ההתמודדות עם התנסויות כואבות, במקום להתרגז כאשר הם לא מצליחים לעמוד בציפיות. אנשים לא יכולים תמיד להיות בדיוק מה שהם רוצים להיות או לקבל בדיוק את מה שהם רוצים לקבל. כאשר אנו מכחישים מציאות זו או נלחמים בה הסבל גובר ומתווספים לו מתח, תסכול וביקורת עצמית. כאשר המציאות מתקבלת בסימפתיה ובחביבות, שלווה רגשית רבה יותר מושגת.

אנושיות משותפת. תחושת תסכול על שהדברים לא מתרחשים בדיוק כפי שרצינו מלווה לעתים קרובות על ידי תחושת בידוד לא רציונלית אך עיקשת – כאילו ״אני״ הוא האדם היחיד שסובל או ששוגה. אולם כל האנשים סובלים. עצם הגדרת היותנו אנושיים משמעותה שאנו בני תמותה, פגיעים ולא מושלמים. לכן, חמלה עצמית כרוכה בהכרה שסבל וכישלון אישי הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת – דבר שכולם חווים במקום משהו שקורה רק לי לבדי. מתלווה לכך הכרה שמחשבות, שתחושות ושפעולות אישיות מושפעות על ידי גורמים ״חיצוניים״, כגון היסטוריה הורית, תרבות, גנטיקה ותנאים סביבתיים, כמו גם התנהגות וציפיות של אנשים אחרים. תיק נהאט הן מכנה את הרשת המורכבת של הסיבה והמסובב ההדדיים אשר בה כולנו שרויים ״הוויה משותפת״. ההכרה בהוויה המשותפת המהותית שלנו מאפשרת לנו להיות פחות שיפוטיים כלפי הכישלונות האישיים שלנו. ככלות הכול, אילו הייתה לנו שליטה מוחלטת בהתנהגות שלנו, כמה אנשים היו בוחרים במודע להתמודד עם בעיות של כעס, התמכרות, חרדה חברתית מגבילה, הפרעות אכילה וכן הלאה? לא בחרנו בהיבטים רבים של עצמנו ושל נסיבות חיינו, אלה נובעים במקום זאת מגורמים רבים מאוד (גנטיים ו/או סביבתיים) עליהם אין לנו כמעט שליטה. אי לכך, על ידי הכרה בתלות ההדדית המהותית שלנו, כישלונות וקשיים לא חייבים להילקח באופן אישי כל כך, אלא להתקבל בחמלה ובהבנה נטולות שיפוט.

מודעות. חמלה עצמית מחייבת גם גישה מאוזנת לרגשות השליליים שלנו, זאת כדי שהרגשות לא יודחקו ולא יוגזמו. גישה מאוזנת זו נובעת מתהליך של שיוך חוויות אישיות לחוויות של אנשים אחרים שמתקשים אף הם, ובכך אנו מתייחסים למצבנו מתוך נקודת מבט גדולה יותר. היא גם נובעת מהנכונות להתבונן ברגשות ובמחשבות השליליים שלנו בפתיחות ובבהירות, כדי שנוכל להיות מודעים אליהם. מודעות המעניקה תשומת לב היא הלך רוח מקבל ולא שיפוטי שבו האדם צופה במחשבות ובתחושות כפי שהן, מבלי לנסות להדחיק או להכחיש אותן. איננו יכולים להתעלם מכאבנו ולחוש חמלה כלפיו בו זמנית. בנוסף לכך, מודעות מחייבת שלא ״נזדהה יתר על המידה״ עם המחשבות והתחושות, עד כדי הילכדות והיסחפות על ידי תגובתיות שלילית.

חמלה עצמית – מה היא לא

כאשר אנשים מרגישים רחמים עצמיים, הם שוקעים בבעיותיהם ושוכחים שלאחרים בעיות דומות. הם מתעלמים מהקשרים ההדדיים עם אנשים אחרים, ובמקום זאת מרגישים שהם היחידים בעולם שמתקשים. רחמים עצמיים נוטים להדגיש רגשות אגוצנטריים של הפרדה מאחרים ולהגזים במידת הקושי האישי. מצד שני, חמלה עצמית מאפשרת לאדם לראות את ההתנסויות הקשורות של העצמי והאחר ללא תחושת הפרדה וניתוק. בנוסף, אנשים שמרחמים על עצמם נסחפים תכופות לדרמה הרגשית שלהם ושוקעים בה. הם אינם מסוגלים להתרחק מעט מהמצב ולאמץ גישה מאוזנת או אובייטיבית יותר. בניגוד לכך, על ידי גישה חומלת כלפי העצמי, נוצר ״מרחב מנטלי״ שמאפשר הכרה בהקשר אנושי רחב יותר להתנסות האדם וניתן לראות את הדברים מתוך נקודת מבט רחבה יותר.

חמלה עצמית גם שונה מאוד מויתור עצמי. אנשים רבים אומרים שאינם רוצים לחוש חמלה עצמית כיוון שהם חוששים שהם מוותרים לעצמם. ״אני מתוחה היום אז אהיה חביבה כלפי עצמי, אצפה בטלוויזיה כל היום ואוכל קילו של גלידה״. זה ויתור עצמי, לא חמלה עצמית. זכרו שחמלה עצמית משמעותה שאתם רוצים להיות בריאים ומאושרים בטווח הרחוק. במקרים רבים, ויתור עצמי ובחירה בהנאה עשויים לפגוע ברווחה (כגון לקיחת סמים, אכילת יתר, עצלנות), בעוד שבריאות ואושר ממושכים כרוכים תכופות במידה של מאמץ או הימנעות (הפסקת עישון, דיאטה, התעמלות). תכופות אנשים נוהגים בעצמם בקשיחות כאשר הם מבחינים במשהו שברצונם לשנות, כיוון שהם יכולים לגרום לעצמם לפעול בעזרת תחושת הבושה – גישת ההלקאה העצמית. אולם תכופות גישה זו פועלת כבומרנג אם אינכם יכולים להתמודד עם אמיתות קשות בנוגע לעצמכם, כיוון שאתם חוששים שתשנאו את עצמכם אם תעשו זאת. כך, אתם עשויים שלא להכיר בחולשה מתוך ניסיון לא מודע להימנע מצנזורה עצמית. בניגוד לכך, הטיפול המתלווה באופן טבעי לחמלה, מספק מניע רב עוצמה לצמיחה ולשינוי, תוך שהוא מספק את הביטחון הדרוש שמאפשר לנו לראות את עצמנו בברור, ללא פחד מגינוי עצמי.

חמלה עצמית בניגוד להערכה עצמית

אף על פי שייתכן שחמלה עצמית דומה להערכה עצמית, הן שונות באופנים רבים. הערכה עצמית מתייחסת לתחושת הערך שלנו, תחושת היותנו ראויים, או עד כמה אנו אוהבים את עצמנו. הערכה עצמית נמוכה היא בעייתית ומובילה תכופות לדיכאון ולחוסר מוטיבציה, אך גם הניסיון להשיג הערכה עצמית גבוהה יותר עלול להיות בעייתי. לעתים קרובות, בתרבות המערבית המודרנית, הערכה עצמית מבוססת על מידת היותנו שונים מאחרים, עד כמה אנו בולטים או מיוחדים. זה לא בסדר להיות ממוצעים, עלינו לחוש מעל לממוצע כדי להרגיש טוב ביחס לעצמנו. משמעות הדבר היא שניסיונות להעלות את הערך העצמי עשויים להביא לתוצאה של נרקיסיזם, התנהגות הממוקדת בעצמי, או לגרום לנו להשפיל אחרים כדי להרגיש טוב יותר ביחס לעצמנו. בנוסף, אנו נוטים לכעוס על אלה שאמרו או שעשו משהו שפוטנציאלית גורם לנו לחוש באופן שלילי לגבי עצמנו ולנהוג כלפיהם בתוקפנות. הצורך בהערכה עצמית גבוהה עשוי לעודד אותנו להתעלם ממגרעות אישיות, לעוות או להסתיר אותן, וכך איננו רואים את עצמנו באופן ברור ומדויק. לבסוף, ההערכה העצמית שלנו תלויה תכופות בהצלחה או בכישלון האחרונים שלנו, ומשמעות הדבר היא שההערכה העצמית שלנו עולה ויורדת בהתחשב בנסיבות שתמיד משתנות.

בניגוד להערכה עצמית, חמלה עצמית לא מבוססת על הערכות עצמיות. אנשים מרגישים חמלה כלפי עצמם כיוון שכל בני האדם ראויים לחמלה ולהבנה, ולא משום שיש להם מערך תכונות מסוים (הם יפים, חכמים, מוכשרים וכן הלאה). זאת אומרת, החמלה העצמית לא מחייבת שתרגישו טובים מאחרים כדי להרגיש באופן חיובי כלפי עצמכם. חמלה עצמית מאפשרת גם בהירות עצמית רבה יותר, כיוון שאפשר להכיר בכישלונות אישיים מתוך חביבות ואין צורך להסתתר. יתר על כן, חמלה עצמית לא תלויה בנסיבות חיצוניות, היא תמיד נגישה – בייחוד כאשר אתם נכשלים כישלון חרוץ! מחקרים מראים שבהשוואה להערכה עצמית, החמלה העצמית משויכת לעמידות רגשית רבה יותר, תפיסות עצמיות מדויקות יותר, מערכות יחסים אוהבות יותר, כמו גם פחות נרקיסיזם ותגובות כעס.